Planes de comidas cetogénicas: perder grasa, preservar el músculo

Nov 8, 2020 Dietas

Los médicos introdujeron la dieta cetogénica en el mundo occidental en la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia. Sin embargo, esta dieta altamente efectiva ganó popularidad rápidamente dentro de la comunidad del fitness como un método para maximizar la pérdida de grasa y preservar la masa muscular.

 

La dieta cetogénica se basa en el concepto de eliminar los carbohidratos de la dieta de su plan de alimentación hasta el punto de que el cerebro y el cuerpo se ven obligados a utilizar otra fuente de combustible: las cetonas. Una vez que su cuerpo se adapta al uso de cetonas como su principal fuente de combustible, y mientras come con un déficit calórico, su cuerpo movilizaría la grasa almacenada más rápidamente que una dieta no cetogénica.

 

Con respecto a los componentes de macronutrientes, la dieta cetogénica consiste en proteínas altas en grasas, moderadas y muy bajas en carbohidratos. La grasa, que es el más rico en nutrientes de los tres macronutrientes con 9 calorías por gramo, debería constituir la mayor parte de la ingesta calórica diaria.

 

El consenso sobre «muy bajo en carbohidratos» varía según con quién está hablando, pero he descubierto que el promedio es menos de 30 gramos de carbohidratos netos por día (carbohidratos menos fibra). Algunos usuarios pueden comer por encima de ese rango y demostrar que están en cetosis usando tiras de cetosis, pero en aras de la simplicidad, comer menos de 30 gramos de carbohidratos netos en sus días muy bajos en carbohidratos asegurará que está usando cetonas como combustible.

 

 

Con las dietas típicas para perder grasa, las personas primero disminuyen su consumo de grasas, lo que puede afectar negativamente la función hormonal con el tiempo. Además, la ingesta prolongada de carbohidratos muy bajos puede afectar negativamente el metabolismo y la energía debido a la regulación negativa natural de la función tiroidea. Por lo tanto, las formas más populares de la dieta cetogénica para un entusiasta del fitness tienden a ser las dietas cetogénicas cíclicas o específicas.

 

La dieta cetogénica cíclica (ERC) implica consumir de 5 a 6,5 ​​días menos de 30 gramos de carbohidratos netos por día, seguido de un «aumento de carbohidratos» de 200 a 500 gramos en un período de 12 a 36 horas. Después de ese período, vuelve a comer muy bajo en carbohidratos y repite este ciclo hasta alcanzar tu objetivo. Una dieta cetogénica dirigida (TKD) no implica una «subida de carbohidratos» semanal, sino que implica la ingesta de 30 a 50 gramos de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento, y el resto del día consume menos de 30 gramos de carbohidratos netos.

 

Emplear CKD o TKD permite a la persona que hace dieta evitar las desventajas de la ingesta prolongada de carbohidratos o grasas. Examinemos algunas ventajas y desventajas del marco cetogénico.

Ventajas de una dieta cetogénica

 

Muchos seguidores de la dieta cetogénica encuentran que la pérdida de grasa es «sin esfuerzo» en comparación con otras dietas para perder grasa que han probado. Esto se debe a niveles más estables de azúcar en la sangre (menos picos de azúcar en sangre y menos intensos), disminución de los antojos de alimentos azucarados y carentes de nutrientes (¡mirándote la pelusa de malvavisco!) Y un mejor control general del hambre (siempre es más fácil tener ese extra rebanada de pastel que ese tercer tazón de brócoli).

 

En general, eliminar un macronutriente completo (carbohidratos) y la carga calórica respectiva no parece afectar la energía y el hambre de manera tan notable como eliminar las grasas. Como resultado, muchas personas que hacen dieta cetogénica encuentran fácil disminuir su ingesta calórica sin sacrificar su cordura; una receta para el éxito de la pérdida de grasa a largo plazo.

Desventajas de una dieta cetogénica

 

Los dos efectos secundarios más notorios de la dieta cetogénica son la «gripe cetogénica» y el «aliento cetogénico». La gripe cetogénica ocurre durante el período en el que su cuerpo se está ajustando de usar carbohidratos a cetonas como fuente principal de combustible. Por naturaleza, su cuerpo prefiere estar en homeostasis, y después de haber usado carbohidratos como fuente principal de combustible durante tanto tiempo, no es de extrañar que su cuerpo se defienda.

 

La gripe cetogénica suele durar de 3 a 10 días y durante este tiempo recomiendo beber muchos líquidos y abstenerse de entrenamientos excepcionalmente extenuantes. Su cuerpo está sufriendo una buena cantidad de estrés al adaptarse al cambio en la dieta, por lo que golpearlo con un entrenamiento de resistencia intenso y de alto volumen puede agravar la sensación de gripe. Algunas personas que hacen dieta informan un aliento atroz, acertadamente llamado «aliento ceto», después de que sus cuerpos se adaptan al uso de cetonas como energía. Para combatir esto, recomiendo cepillarse los dientes y usar hilo dental al menos dos veces al día, así como masticar chicle y enjuague bucal según sea necesario.

 

Los dos errores más comunes que veo entre las personas que hacen dieta cetogénica son la falta de grasa y fibra dietética. Si viene de una dieta convencional (baja en grasas, moderada en proteínas y moderada en carbohidratos), disminuir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas puede ser un desafío psicológico.

 

Le recomiendo que coma abundantes grasas (más del 50% de su ingesta calórica diaria) para ayudar a facilitar la transición y minimizar los síntomas similares a los de la gripe cetogénica. La mayoría de las personas que hacen dieta utilizan cereales, frutas y verduras para satisfacer sus necesidades de fibra dietética; La eliminación de granos, frutas y algunas verduras en el cetogénico probablemente afectará su digestión y regularidad. Como resultado, recomiendo comer una variedad de verduras bajas en carbohidratos y altas en fibra durante el día, así como complementar con 1-2 cucharadas de cáscara de psyllium por día. Aunque la cáscara de psyllium es de la familia de los cereales, tiene un contenido de fibra extremadamente alto y un contenido neto de carbohidratos excepcionalmente bajo.

Planes de comidas de dieta cetogénica

 

Los planes de comidas y suplementos que se describen a continuación proporcionan al menos 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal (para un hombre de 180 libras), 50-60 +% de la ingesta calórica diaria de grasas, 30 gramos o menos de carbohidratos netos (carbohidratos menos fibra), 1000 miligramos de calcio, 350 miligramos de magnesio, 15 miligramos de zinc y 18 miligramos de hierro.

 

 

Plan de comidas de 3000 calorías (día A)

 

Plan de comidas de 3000 calorías
Dieta cetogénica – Día A
Hora× Comida× Nutrición×
Nutrición del día – Nutrición del día – 2.995 calorías, 239 g de proteína, 29 g de carbohidratos netos, 232 g de grasa, 206% del valor diario de calcio, 178% del valor diario de hierro
07:00 – Despierta
07:30 2 cucharadas de cáscara de psyllium, 1-2 tazas de café, 2 cucharadas de crema batida espesa, 2-3 g de aceite de pescado EPA / DHA. 188 calorías, 0 g de proteína, 4 g de carbohidratos netos, 15 g de grasa
08:30 5 huevos grandes, 1 taza de espinacas al vapor, 2 salchichas italianas. 813 calorías, 71 g de proteína, 9 g de carbohidratos netos, 71 g de grasa
13:00 20 espárragos medianos (5,25 a 7 pulgadas de largo), 2 cucharadas de aceite de oliva, 8 onzas de filete de falda cocido. 766 calorías, 68 g de proteína, 52 g de grasa, 5 g de carbohidratos netos
16:00 2 tazas de leche de vainilla y almendras sin azúcar, 1 cucharada de proteína de suero Dymatize ISO-100, 2 onzas de nueces. 530 calorías, 35 g de proteína, 4 g de carbohidratos netos, 43 g de grasa
17:30 – Pila previa al entrenamiento 0 a 300 mg de cafeína (energía), 5 g de creatina (producción de potencia), 500 mg de sulfato de agmatina (bombas musculares), 2000 mg de malato de citrulina (bombas musculares) y 3000 mg de beta-alanina (resistencia muscular)
18: 00-19: 30 – Entrenamiento preferido 10 a 15 g de BCAA durante el entrenamiento (opcional)
20:00 8 onzas de chuleta de cerdo deshuesada, 2 tazas de brócoli al vapor, 2 cucharadas de mantequilla, 1 onza de queso parmesano rallado. 698 calorías, 64 g de proteína, 7 g de carbohidratos netos, 50 g de grasa
23:00 – Cama 1 porción de ZMA

Plan de comidas de 3000 calorías (día B)

 

Plan de comidas de 3000 calorías
Dieta cetogénica – Día B
Hora× Comida× Nutrición×
Nutrición del día – Nutrición del día – 2998 calorías, 220 g de proteína, 19 g de carbohidratos netos, 223 g de grasa, 133% del valor diario de calcio, 103% del valor diario de hierro
07:00 – Despierta
07:30 2 cucharadas de cáscara de psyllium, 1-2 tazas de café, 2 cucharadas de crema batida espesa, 2-3 g de aceite de pescado EPA / DHA. 188 calorías, 0 g de proteína, 4 g de carbohidratos netos, 15 g de grasa
08:30 6 rebanadas de tocino de cerdo frito, 8 onzas de carne molida (medida cruda – 80% magra / 20% de grasa), 2 tazas de champiñones rebanados. 858 calorías, 61 g de proteína, 4 g de carbohidratos netos, 64 g de grasa
13:00 1 taza de pavo de carne oscura picado, 1 taza de aguacate cortado en cubos, 2 tazas de lechuga romana rallada, 1.5 tazas de apio picado. 539 calorías, 45 g de proteína, 6 g de carbohidratos netos, 32 g de grasa
16:00 9 onzas de alitas de pollo al horno, 2 tazas de leche de almendras y vainilla sin azúcar. 600 calorías, 56 g de proteína, 0 g de carbohidratos netos, 53 g de grasa
17:30 – Pila previa al entrenamiento 0 a 300 mg de cafeína (energía), 5 g de creatina (producción de potencia), 500 mg de sulfato de agmatina (bombas musculares), 2000 mg de malato de citrulina (bombas musculares) y 3000 mg de beta-alanina (resistencia muscular)
18: 00-19: 30 – Entrenamiento preferido 10 a 15 g de BCAA durante el entrenamiento (opcional)
20:00 8 onzas de salmón salvaje del Atlántico cocido, 2 cucharadas de mantequilla, 2 tazas de coliflor al vapor, 1,5 onzas de almendras crudas. 813 calorías, 58 g de proteína, 7 g de carbohidratos netos, 59 g de grasa
23:00 – Cama 1 porción de ZMA

Plan de comidas de 2500 calorías (día A)

 

Plan de comidas de 2500 calorías
Dieta cetogénica – Día A
Hora× Comida× Nutrición×
Nutrición del día: 2,495 calorías, 183 g de proteína, 28 g de carbohidratos netos, 160 g de grasa, 125% del valor diario de calcio, 100% del valor diario de hierro
07:00 – Despierta
07:30 2 cucharadas de cáscara de psyllium, 1-2 tazas de café, 2 cucharadas de crema batida espesa, 2-3 g de aceite de pescado EPA / DHA. 188 calorías, 0 g de proteína, 4 g de carbohidratos netos, 15 g de grasa
08:30 4 onzas de bife de chuletón (peso crudo), 3 huevos grandes, 3 rebanadas de tocino de cerdo frito, 1 taza de espinacas al vapor. 691 calorías, 63 g de proteína, 4 g de carbohidratos netos, 43 g de grasa
13:00 4 salchichas de cerdo, 1 taza de aguacate en rodajas y 1 tomate mediano. 581 calorías, 23 g de proteína, 5 g de carbohidratos netos, 48 ​​g de grasa
16:00 2 onzas de queso feta, 1 envoltura de tortilla baja en carbohidratos, 0.5 taza de pechuga de pollo cocida en cubitos, 1 taza de apio picado. 398 calorías, 36 g de proteína, 9 g de carbohidratos netos, 17 g de grasa
17:30 – Pila previa al entrenamiento 0 a 300 mg de cafeína (energía), 5 g de creatina (producción de potencia), 500 mg de sulfato de agmatina (bombas musculares), 2000 mg de malato de citrulina (bombas musculares) y 3000 mg de beta-alanina (resistencia muscular)
18: 00-19: 30 – Entrenamiento preferido 10 a 15 g de BCAA durante el entrenamiento (opcional)
20:00 8 onzas de salmón salvaje del Atlántico, 1 onza de queso parmesano rallado, 3 tazas de coliflor al vapor, 1,25 cucharadas de mantequilla. 637 calorías, 61 g de proteína, 6 g de carbohidratos netos, 37 g de grasa
23:00 – Cama 1 porción de ZMA

Plan de comidas de 2500 calorías (día B)

 

Plan de comidas de 2500 calorías
Dieta cetogénica – Día B
Tiempo× Comida× Nutrición×
Nutrición del día: 2,492 calorías, 193 g de proteína, 27 g de carbohidratos netos, 169 g de grasa, 100% del valor diario de calcio, 100% del valor diario de hierro
Planes de 2000 calorías
07:00 – Despierta
07:30 2 cucharadas de cáscara de psyllium, 1-2 tazas de café, 2 cucharadas de crema batida espesa, 2-3 g de aceite de pescado EPA / DHA. 188 calorías, 0 g de proteína, 4 g de carbohidratos netos, 15 g de grasa
08:30 2 tazas de col rizada al vapor, 6 onzas de cordero molido cocido. 553 calorías, 46 g de proteína, 8 g de carbohidratos netos, 35 g de grasa
13:00 1.25 tazas de muslo de pollo picada, 1.5 cucharadas de aceite de coco, 2 tazas de champiñones en rodajas. 577 calorías, 49 g de proteína, 3 g de carbohidratos netos, 40 g de grasa
16:00 5 onzas de carne molida a la parrilla (80% magra / 20% de grasa), 2 tazas de apio picado, 2 onzas de queso suizo. 586 calorías, 50 g de proteína, 6 g de carbohidratos netos, 39 g de grasa
17:30 – Pila previa al entrenamiento 0 a 300 mg de cafeína (energía), 5 g de creatina (producción de potencia), 500 mg de sulfato de agmatina (bombas musculares), 2000 mg de malato de citrulina (bombas musculares) y 3000 mg de beta-alanina (resistencia muscular)
18: 00-19: 30 – Entrenamiento preferido 10 a 15 g de BCAA durante el entrenamiento (opcional)
20:00 6 onzas de trucha al horno, 2.25 cucharadas de mantequilla, 2 tazas de calabacín en rodajas. 588 calorías, 48 ​​g de proteína, 6 g de carbohidratos netos, 40 g de grasa
23:00 – Cama 1 porción de ZMA

Plan de comidas de 2000 calorías (día A)

 

Plan de comidas de 2,000 calorías
Dieta cetogénica – Día A
Hora× Comida× Nutrición×
Nutrición del día: 1.997 calorías, 168 g de proteína, 30 g de carbohidratos netos, 125 g de grasa, 128% del valor diario de calcio, 100% del valor diario de hierro
07:00 – Despierta
07:30 2 cucharadas de cáscara de psyllium, 1-2 tazas de café, 2 cucharadas de crema batida espesa, 2-3 g de aceite de pescado EPA / DHA. 188 calorías, 0 g de proteína, 4 g de carbohidratos netos, 15 g de grasa
8:30 2 tazas de brócoli al vapor, 4 huevos grandes, 1,5 onzas de queso Gouda. 499 calorías, 41 g de proteína, 9 g de carbohidratos netos, 32 g de grasa
13:00 6 onzas de pavo molido, 1.5 cucharadas de aceite de oliva, 1 taza de pimientos verdes en rodajas, 1 taza de semillas de alfalfa germinadas. 462 calorías, 32 g de proteína, 2 g de carbohidratos netos, 34 g de grasa
16:00 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 cucharada de proteína de suero Dymatize ISO-100 y 1 taza de calabaza cruda en cubos. 358 calorías, 45 g de proteína, 10 g de carbohidratos netos, 16 g de grasa
17:30 – Pila previa al entrenamiento 0 a 300 mg de cafeína (energía), 5 g de creatina (producción de potencia), 500 mg de sulfato de agmatina (bombas musculares), 2000 mg de malato de citrulina (bombas musculares) y 3000 mg de beta-alanina (resistencia muscular)
18: 00-19: 30 – Entrenamiento preferido 10 a 15 g de BCAA durante el entrenamiento (opcional)
20:00 6 onzas de solomillo a la parrilla, 1 taza de espinacas al vapor, 1,25 onzas de queso suizo. 490 calorías, 50 g de proteína, 5 g de carbohidratos netos, 28 g de grasa
23:00 – Cama 1 porción de ZMA

Plan de comidas de 2000 calorías (día B)

 

Plan de comidas de 2,000 calorías
Dieta cetogénica – Día B
Hora× Comida× Nutrición×
Nutrición del día: 1.993 calorías, 170 g de proteína, 27 g de carbohidratos netos, 128 g de grasa, 107% del valor diario de calcio, 100% del valor diario de hierro
07:00 – Despierta
07:30 2 cucharadas de cáscara de psyllium, 1-2 tazas de café, 2 cucharadas de crema batida espesa, 2-3 g de aceite de pescado EPA / DHA. 188 calorías, 0 g de proteína, 4 g de carbohidratos netos, 15 g de grasa
08:30 4 onzas de bisonte cocido, 1 taza de tomates cherry, 1 taza de lechuga romana rallada, 2 onzas de queso muenster. 446 calorías, 44 g de proteína, 6 g de carbohidratos netos, 27 g de grasa
13:00 1 lata de atún, 2,5 cucharadas de aceite de oliva, 1 taza de rodajas de champiñones. 435 calorías, 42 g de proteína, 0 g de carbohidratos netos, 38 g de grasa
16:00 1 taza de pechuga de pollo cocida en cubitos, 1 envoltura de tortilla baja en carbohidratos, 1 taza de espinacas al vapor, 1 onza de queso cheddar. 506 calorías, 60 g de proteína, 9 g de carbohidratos netos, 26 g de grasa
17:30 – Pila previa al entrenamiento 0 a 300 mg de cafeína (energía), 5 g de creatina (producción de potencia), 500 mg de sulfato de agmatina (bombas musculares), 2000 mg de malato de citrulina (bombas musculares) y 3000 mg de beta-alanina (resistencia muscular)
18: 00-19: 30 – Entrenamiento preferido 10 a 15 g de BCAA durante el entrenamiento (opcional)
20:00 4 onzas de ternera (cruda), 2 cucharadas de mantequilla, 1 taza de berenjena en cubos y al vapor, 2 tazas de lechuga romana rallada. 418 calorías, 24 g de proteína, 8 g de carbohidratos netos, 31 g de grasa
23:00 – Cama 1 porción de ZMA

Notas del autor

 

Información nutricional obtenida de la base de datos nacional de nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola del USDA para la versión 26 de referencia estándar.

Los horarios, combinaciones de alimentos y programas de suplementación no están escritos en piedra. Le animo a ajustar la frecuencia de las comidas y la composición de macronutrientes en función de su estilo de vida, objetivos y actividad. Este es simplemente un marco para ahorrarle tiempo y aumentar sus posibilidades de éxito.

Recomiendo encarecidamente el entrenamiento de resistencia como una forma de mejorar tanto su salud general como su físico. Muscle and Strength ofrece aquí una amplia base de datos de ejercicios y ejercicios.

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